พ.ย.
จากที่ได้กล่าวไปแล้วในบทความก่อน ว่าความเครียดและภาวะน้ำหนักเกิน มีความสัมพันธ์กันนั้น ในบทความฉบับนี้เราจะขยับไปอีกขั้น ด้วยทิปดีๆ ในการบริหารความเครียด รวมทั้งจัดการกับชีวิตการทำงานให้ลงตัว เพื่อลดความเครียดให้น้อยลง และแน่นอนว่าเมื่อความเครียดลดน้อยลง เราก็คาดหวังถึงสุขภาพทางกายที่ดีด้วย จึงตามมาด้วยเคล็ดลับการออกกำลังกาย ลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี เพื่อให้ชีวิตสมดุล ทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพกาย
หลายคนอาจจะมีข้อสงสัยว่า การจัดการสมดุลชีวิตและการทำงาน กับน้ำหนักตัวสัมพันธ์กันอย่างไร แล้วทำไมถึงเป็นเรื่องสำคัญ จริงๆถ้าเรามองจากภาพกว้าง จากที่เราได้เรียนรู้ในบทความที่แล้วเรื่อง แค่เครียดก็อ้วนง่าย เปิดเคล็ดลับจัดการความเครียดพิชิตน้ำหนักตัว จะทำให้เรารู้ว่าเจ้าความเครียดเป็นภัยต่อรูปร่าง คนที่เครียดบ่อยมีแนวโน้มที่จะมีภาวะอ้วนสูง แล้วเรารู้หรือไม่ว่าปัญหาความเครียดนั้นๆ เกิดจากปัจจัยอะไรได้บ้าง
จากผลสำรวจของกรมสุขภาพจิต พบว่า สาเหตุของความเครียดของคนไทยในปัจจุบัน ส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยภายนอก ได้แก่
- เรื่องงาน คิดงานไม่ตก ภาระงานมากเกินไป ความขัดแย้งในที่ทำงาน
- เรื่องการเงิน รายได้ไม่เพียงพอกับรายจ่าย หนี้สิน
- เรื่องความสัมพันธ์ ปัญหาครอบครัว ปัญหากับเพื่อน ปัญหากับคนรัก
- เรื่องสุขภาพ เจ็บป่วย โรคเรื้อรัง
- เรื่องสิ่งแวดล้อม มลพิษ ภัยธรรมชาติ
แต่ทว่า เมื่อพิจารณาโดยอ้างอิงจากสถานการณ์ด้านสุขภาพจิตของคนไทย จากข้อมูลการประเมินสุขภาพจิตของคนไทย (Mental Health Check In : MHCI) พบว่า ในไตรมาสสอง ปี 2566 ผู้มีปัญหาความเครียด เสี่ยงซึมเศร้า เสี่ยงฆ่าตัวตาย และมีภาวะหมดไฟ มีสัดส่วนร้อยละ 19.36 จากผู้เข้ารับการประเมิน 2.5 แสนคน เพิ่มขึ้นจากช่วงเดียวกันของปีก่อนที่มีสัดส่วนร้อยละ 12.76 โดยมีจำนวนผู้ที่เสี่ยงซึมเศร้าสูงสุด รองลงมามีความเครียดสูง มีภาวะหมดไฟ และเสี่ยงฆ่าตัวตาย ตามลำดับ
นอกจากนี้ ยังพบว่า คนวัยทำงานมีความเครียดและการฆ่าตัวตายเพิ่มสูงขึ้น จากข้อมูลของกรมสุขภาพจิตในปี 2565 จำนวนการฆ่าตัวตายของคนในวัยทำงาน (อายุ 20 – 59 ปี) เพิ่มขึ้นเป็น 3,650 คน จาก 3,583 คน ในปี 2564 โดยมีปัจจัยหลักคือ ปัญหาความเครียดสะสมเรื่องงาน เศรษฐกิจ ครอบครัว รวมทั้งภาวะป่วยกายหรือใจเรื้อรัง ขณะที่สถิติผู้รับบริการจากสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ในปี 2565 พบว่า วัยแรงงานอายุ 20 – 59 ปี โทรเข้ามาขอรับ บริการปรึกษาเรื่อง ความเครียดวิตกกังวล จำนวน 11,769 สาย เพิ่มขึ้นจากปี 2564 ที่มาขอรับบริการสายด่วน จำนวน 10,681 สาย ส่วนผู้ตอบแบบประเมินสุขภาพจิตผ่านช่องทาง MENTAL HEALTH CHECK-IN ของกรมสุขภาพจิต ในกลุ่มช่วงอายุวัยทำงานมีผู้ตอบแบบประเมิน 6.5 แสนคน โดยพบภาวะเครียดสูงมากที่สุด รองลงมาเป็นเสี่ยงซึมเศร้า และเสี่ยงฆ่าตัวตาย
ดังนั้นจากข้อมูลเบื้องต้นทั้งหมด เราจึงพิจารณาสาเหตุของความเครียดสำหรับคนในช่วงปัจจุบันได้ว่า อาจจะเกิดจากเรื่องของงาน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องภาระหน้าที่การทำงาน หรือ เกิดจากสถานประกอบการ ก็ตาม เมื่อเครียดก็เสี่ยงภาวะอ้วน เมื่ออ้วนก็เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย ดังนั้น การบริหารจัดการความเครียดและการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องเรียนรู้
Work-Life Balance การบริหารชีวิตการทำงานและจัดการความเครียดอย่างลงตัว
Work-life balance เทรนด์การทำงานรูปแบบใหม่ที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน และถึงแม้ว่าจะอยู่ในกระแสมานานสักระยะหนึ่งแล้ว แต่ Work-life balance ก็ยังคงได้รับความนิยมอยู่เสมอ และมีแนวโน้มที่จะได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ จนปัจจุบันได้มีหลาย ๆ องค์กรนำรูปแบบการทำงาน Work-life balance เข้ามาปรับใช้ภายในเพื่อเป็นการจูงใจในการทำงาน และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
Work-life balance คืออะไร?
Work-life balance คือ การหาความสมดุลระหว่างชีวิตการทำงาน และชีวิตส่วนตัวเพื่อลดผลกระทบจากการแบกรับภาระหน้าที่การงานที่มากจนเกินไป อันนำไปสู่ภาวะความเครียด และภาวะหมดไฟในการทำงานได้ Work-life balance เป็นการทำงานรูปแบบใหม่ที่เชื่อว่า คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเทเวลาให้กับงานไปเสียทั้งหมด แต่คุณสามารถแบ่งเวลาสำหรับการพักผ่อน ดูแลสุขภาพ อยู่กับครอบครัว และทำงานอดิเรกควบคู่ไปด้วยกันได้ เพราะว่า ชีวิตเรามีกว่าแค่เรื่องการทำงาน จึงจำเป็นจะต้องบริหารจัดการให้สมดุลและลงตัว เพื่อเพิ่มพูนความสุขของชีวิตให้มากยิ่งขึ้น
Work-life balance สำคัญอย่างไรในปัจจุบัน
ค่านิยมในปัจจุบันมองว่าการทำงานเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด เนื่องจากการทำงานส่งผลให้สามารถหารายได้มาจับจ่ายใช้สอย หารายได้มาเพื่อใช้ในการดำรงชีพ และการทำงานยังเป็นการเพิ่มพูนศักยภาพ เพิ่มพูนโอกาสใหม่ๆให้ชีวิตมากขึ้น แต่ก็ไม่ควรใช้เวลาทั้งหมดที่มีไปกับการทำงาน เพราะการให้เวลากับงานมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดความเครียดสะสมและส่งผลเสียต่าง ๆ ต่อสุขภาพร่างกายได้ เช่น ความดันโลหิตสูงซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจได้ในเวลาต่อมา โรคนอนไม่หลับส่งผลให้มีคุณภาพชีวิตที่แย่ ลดทอนประสิทธิภาพในชีวิตประจำลง และหากสะสมเรื้อรังอาจจะเป็นโรคซึมเศร้าตามมา นอกจากนี้ความเครียดยังส่งผลกระทบต่อ ระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ป่วยง่ายขึ้น ส่งผลประทบต่อรูปร่างได้เพราะความเครียดเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่าย โดยมีผลสำรวจของสำนักงานสถิติแห่งชาติ พ.ศ.2562 ที่พบว่า ร้อยละ 70 ของผู้ทำงานทั้งหมดในประเทศถือเป็นกลุ่มเสี่ยงเกิดความเครียดได้สูงกว่าวัยอื่น ยิ่งหากต้องทำงานมากกว่าสัปดาห์ละ 50 ชั่วโมงก็ยิ่งเกิดความเครียดได้ง่าย
เมื่อเราได้ทราบถึงแนวความคิด ความสำคัญของ Work-life balance กันไปแล้ว อาจจะยังเกิดคำถามตามมาว่า เราจะรู้ได้อย่างไร ว่าตอนนี้ ชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวของเรามีสมดุลกันแล้วหรือยัง หรือมีข้างใดข้างหนึ่งหนักมากเกินไป วันนี้เราจะมาหาคำตอบด้วยกัน
6 สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังขาด Work-life balance
- ไม่มีเวลาสำหรับการดูแลตัวเอง ทุ่มเทเวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงาน จนไม่เหลือเวลาสำหรับการดูแลตัวเอง เช่น ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย ไม่มีเวลาผ่อนคลายหรือทำงานอดิเรกที่ชอบ ไม่มีเวลาออกไปเที่ยวแม้ว่าจะเป็นวันหยุด นอกจากนี้ยังพบว่ามื้ออาหารส่วนใหญ่ที่รับประทานเป็นรูปแบบอาหารจานด่วนและอาหารฟาสต์ฟู้ด ที่แย่กว่านั้น คือการทำงานจนลืมรับประทานอาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน และอาจเป็นสาเหตุของโรคอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย
- งานล้นมือ มีงานสะสมมากมายไม่ว่าจะเป็นงานเก่าที่คั่งค้างอยู่ งานใหม่ที่พึ่งรับมา รวมทั้งงานสำคัญหรืองานด่วน สารพัดงานกองสุมเรียงกันจนเต็มไปหมด ทำให้จัดตารางชีวิตได้ไม่สมดุล จัดการเรื่องตารางเวลาไม่ได้ โดยมีสาเหตุเกิดจากการจัดลำดับความสำคัญของงาน และแบ่งเวลาในการทำงานไม่ลงตัว
- อารมณ์แปรปรวน เมื่องานมีปริมาณมากขึ้นจึงก่อให้คุณมีความเครียดสะสม โดยจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพจิต ทำให้มีอารมณ์ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่าย และอาจมีความวิตกกังวลร่วมด้วยจนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้างและครอบครัวได้
- เบื่องาน หมดแรงบันดาลใจในการทำงาน อาจเกิดจากการทำงานหนักมากเกินไป และพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง รู้สึกเหนื่อยล้ากับงานที่ทำ ถ้าปล่อยไว้นานอาจนำไปสู่ภาวะหมดไฟ (Burnout Syndromes)
- คิดว่าตัวเองไม่เก่งพอ มีความกังวลว่าจะทำงานที่ได้รับมอบหมายออกมาไม่ดีพอ หรืองานไม่มีประสิทธิภาพมากพอ และมีความคิดว่าตัวเองไม่เก่งและไม่คู่ควรที่จะได้รับความสำเร็จ ทำให้หมกมุ่นอยู่กับงานมากเกินไปจนชีวิตขาดความสมดุล แน่นอนหากมีการสะสมไปนานๆ ภาวะความเครียดย่อมถามาหาและตามมา
- รู้สึกโดดเดี่ยว ปัจจุบันเทคโนโลยีมีความก้าวหน้าเป็นอย่างมาก ทำให้สามารถที่จะติดต่อสื่อสารระหว่างกันได้อย่างง่ายดาย แต่การใช้เวลาส่วนใหญ่กับการทำงานมากเกินไป อาจทำให้ไม่มีเวลาแม้กระทั่งโทรศัพท์คุยกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนฝูง การไม่ได้คุยกับใครเป็นเวลานาน อาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวและกลายเป็นโรคซึมเศร้าได้
เมื่อเราลองประเมินตัวเองดูว่า มีข้อหนึ่งข้อใดที่กำลังประสบปัญหาอยู่ นั่นแปลว่าเราเริ่มมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหา Work-life balance ไม่สมดุลกัน แต่เราจะมีแนวทางใดในการจัดการปัญหา สร้างความสมดุลให้กับชีวิตการทำงานได้บ้างละ
10 เคล็ดลับการสร้าง Work-life balance อย่างมีประสิทธิภาพ
- รู้ลำดับความสำคัญในชีวิต
เพื่อที่จะใช้เป็นหลักเมื่อต้องตัดสินใจว่าควรจะทำอะไรก่อนหลัง เช่น บางคนอาจให้ความสำคัญกับงานมากกว่าครอบครัว ในขณะที่บางคนให้ความสำคัญกับครอบครัวมากกว่างาน ไม่มีสิ่งใดถูกสิ่งใดผิด เพียงแค่เราต้องรู้ว่าจะยึดหลักใดมากกว่ากัน
- กำหนดเป้าหมายในชีวิต
ไม่ว่าจะเป็นด้านการทำงาน หรือด้านชีวิตส่วนตัวเพื่อไม่ให้เราเผลอใช้ชีวิตอย่างเลื่อนลอยจนเกินไป รวมทั้งวางแผนดูว่า เรามีขั้นตอนอย่างไรที่จะทำให้ถึงเป้าหมาย เช่น ตั้งใจทำธุรกิจขายของเล่นออนไลน์ โดยจะทำเว็บไซต์ และมีสินค้าลงขายชิ้นแรกให้ได้ภายใน 3 เดือน หรือตั้งใจว่าจะลดน้ำหนักให้ได้เดือนละ 1 กิโลกรัมเป็นระยะเวลา 6 เดือนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เมื่อเรามีเป้าหมายที่ชัดเจนแล้ว เราจะได้ใช้ชีวิตไปโดยไม่หลุดออกจากกรอบมากเกินไป หรือเลื่อนลอย นั่นเอง และยิ่งเมื่อเราทำตามเป้าหมายสำเร็จก็จะเป็นแรงกระตุ้นจูงใจในตัวเองได้อย่างดีอีกด้วย
- ในด้านชีวิตการทำงาน ควรพูดคุยเรื่องหน้าที่และความรับผิดชอบกับเจ้านาย
รวมถึงเป้าหมายที่ต้องการจะทำให้สำเร็จในระหว่างปี ทั้งนี้ เพื่อความชัดเจนของการประเมินผลงาน หากมีความจำเป็นทางด้านครอบครัวที่อาจมีผลต่อการทำงาน ก็ควรชี้แจงล่วงหน้าและหาข้อตกลงร่วมกัน เช่น หากงานที่ทำมีความยืดหยุ่นในเวลาทำงาน เราอาจเสนอขอ work from home สำหรับบางวันในหนึ่งสัปดาห์ เป็นต้น
- กำหนดเวลาสำหรับชีวิตส่วนตัวลงในตารางประจำวันด้วย
หลาย ๆ คนเห็นว่ากิจกรรมในครอบครัวเป็นสิ่งที่ “ไว้ค่อยทำวันหลังก็ได้” หลายครั้งจึงตัดสินใจผิดเลื่อนนัดการรับประทานอาหารกับที่บ้าน เพราะมีงานเร่งด่วนเข้ามา หรือแม้แต่เลื่อนทริปกับครอบครัวออกไป เพราะมีเจ้านายมาเยี่ยมจากต่างประเทศโดยไม่ได้บอกล่วงหน้า การผิดนัดนอกจากจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่ดีกับคนในครอบครัวแล้ว ตัวของเราเราเองก็ทำงานได้ไม่เต็มที่ เพราะรู้สึกกังวลตลอดเวลา สุดท้ายแล้วก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีสักอย่าง ดังนั้นในกรณีนอกเวลางาน หรือได้มีการขอเวลางานล่วงหน้าไว้แล้ว หากมีงานเข้ามากะทันหัน อย่ารู้สึกผิดที่จะปฏิเสธ และอย่ากลัวที่จะถูกมองว่าไม่ทุ่มเทให้กับงาน เพราะทุกคนต่างต้องมีชีวิตส่วนตัวกันทั้งนั้น หากเราไม่ได้เบียดบังเวลางาน เราก็ไม่ควรให้งานมาเบียดบังเวลาส่วนตัวของเรา และเช่นเดียวกัน หากเราที่เป็นเจ้านายมีงานเร่งด่วนให้ลูกน้องที่อยู่ในช่วงวันลาทำ เราก็ควรให้ความเคารพกับเวลาส่วนตัวของเขาเหมือนกัน จำไว้ว่า ชีวิตคนเราไม่ได้ทำงานทุกวินาที แต่ยังมีชีวิตส่วนตัวและคนรอบข้างที่ยังต้องการเวลา
- เลิกงานแล้วก็ควรเลิกให้จริง
บางคนนั่งเช็คอีเมลบริษัทตลอดเวลาแม้แต่นอกเวลางาน บางคนอ่านไลน์บริษัทตลอดทั้งวันหยุด วันเสาร์อาทิตย์ จนเลิกงานก็เอางานกลับไปที่บ้าน หลายครั้งที่เราต้องการแค่เปิดอีเมลมาดูเล่น ๆ แต่เนื้อหาในอีเมล กลับทำให้เราต้องมานอนคิดงานต่อ หรือแม้แต่ต้องเปิดคอมพิวเตอร์มานั่งทำงานกะดึก อย่างนี้เรียกว่าแยกตัวเองออกจากงานไม่ได้ ลองฝึกดูนะ จบเวลางาน คือ จบ วันหยุด คือ หยุด
- Focus สิ่งที่กลังทำ
เวลางานก็ตั้งใจทำงานให้เต็มที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ครั้นนอกเวลางานก็ Focus กับสิ่งที่ทำ ไม่ว่าจะเป็นการใช้เวลากับลูก หรือการออกกำลังกาย การเรียนรู้เพิ่มพูนพัฒนาตัวเอง อย่ามัวแต่ห่วงหน้าพะวงหลัง เช่น ไปนั่งรับประทานอาหารกับแฟนแต่ใจกลับคิดถึงงานที่ยังทำค้างอยู่ อย่างนี้ระวังจะเสียทั้งงาน และเสียทั้งแฟน เพราะคนรอบข้างเราเขาสามารถสัมผัสได้ ว่าตัวคุณอยู่ตรงนั้น แต่ใจของคุณไม่ได้อยู่
- ตัดหรือลดเวลาสำหรับสิ่งที่ไม่สำคัญ
สิ่งไหนที่ไม่สำคัญและไม่จำเป็น สามารถตัดมันออกไปออกไปจากชีวิตได้ เช่น ตัดการคุยเล่นกับเพื่อน ตัดการดูละคร ตัดการเล่น Facebook เล่น Social หรือหากตัดไม่ได้ อย่างน้อยก็ควรกำหนดเวลา เช่น เล่น social ได้วันละ 15 นาที เล่นเกมส์ได้วันละ 30 นาที แบ่งเวลาให้ลงตัวไม่มากเกินไปน้อยเกินไป เอาเวลาส่วนที่เหลือไปทำอย่างอื่นบ้าง
- เพิ่มเวลาให้ชีวิตส่วนตัวโดยใช้ตัวช่วย
บางครั้งการใช้เงินซื้อเวลา ก็จะช่วยลดสภาวะความเครียดได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากเรามีเวลาส่วนตัวไม่มาก การจ้างผู้เชี่ยวชาญมาช่วยทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น จ้างคนทำสวน จ้างซักรีดผ้า จ้างทำงานบ้าน ก็จะเป็นการช่วยเพิ่มเวลาให้เราไปพักผ่อน หรือทำกิจกรรมอย่างอื่นที่สำคัญกว่าได้ แต่ทั้งนี้อาจจะขึ้นอยู่กับสภาวะทางการเงินและพื้นเพของเรา อีกข้อคิดหนึ่ง บางครั้งการทำงานบ้าง ก็ทำให้เรามีโอกาสพูดคุยกับคู่ร่วมชีวิต มีโอกาสค้นพบบางสิ่งที่อาจหลงลืมไปในจากอดีต ได้เช่นกัน และนั่นคือความสุขเล็กๆน้อย
- อย่าลืมมีเวลาพักผ่อนส่วนตัว
ไม่ว่าจะเป็นการ break สั้น ๆ ระหว่างชั่วโมงทำงาน เพื่อลดความเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน ไปจนถึงการจัดเวลาสำหรับการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ ทำงานอดิเรก โดยในส่วนของการพักผ่อนนั้น ลองมองหาวิธีพักผ่อนนอกเหนือจาการนั่งดูโทรทัศน์ หรือเล่น Social ดูบ้างนะ เพราะหลายครั้ง จากที่เราตั้งใจจะพักผ่อน พอไปนั่งดูข่าวหรืออ่านเจอกระทู้เครียด ๆ กลับทำให้เราเครียด จนลืมพักผ่อนไปเสียอย่างนั้น
- อย่ากดดันตัวเองว่าทุกอย่างต้อง perfect
ชีวิตคนเราไม่มีอะไรที่เพอร์เฟคไปทุกอย่าง ขอเพียงทำให้ดีที่สุด เต็มความสามารถ และจงภูมิใจกับสิ่งที่ได้ทำ เพราะมันคือสิ่งที่เกิดจากการสร้างสรรค์ของตัวเราเอง ไม่ว่าจะออกมาเป็นอย่างไร จงภูมิใจ เรียนรู้ และพัฒนาในครั้งต่อๆไป
เพราะในหนึ่งวันเรามีจำกัดเพียง 24 ชั่วโมง ทุก ๆ อย่างที่เราคิดจะใช้เวลาไปกับมัน จึงควรเป็นสิ่งที่เราตัดสินใจแล้วว่าเป็นสิ่งสำคัญ ถึงแม้ว่ามันจะมีสาระหรือไม่มีสาระบ้างก็ตาม วันนี้ลองหันกลับมามองดูตัวเองกันว่า เราจัดสมดุลระหว่างชีวิตการทำงาน และชีวิตส่วนตัวได้ดีแค่ไหน และที่สำคัญ เรามีความสุขกับชีวิตที่เป็นอยู่แล้วหรือยัง ?
และถึงแม้เราจะจัดการชีวิตการทำงานได้สมดุลได้แล้วก็ตาม จัดการความเครียดได้ดีมากขึ้นแล้วก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะมีสุขภาพที่ดี มีรูปร่างที่สวย หรือสามารถลดน้ำหนักได้ เพราะสิ่งที่เราจัดการไปได้นั้นคือ ต้นเหตุที่อาจจะก่อให้เกิดปัญหา สิ่งที่เรายังต้องการอยู่ในการควบคุมน้ำหนัก นั่นก็คือ action (การกระทำ) ซึ่งก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง
ลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี
เมื่อคนเรามีภาวะอ้วนต้องการที่จะลดน้ำหนัก คนเรามักคาดหวังอยากเห็นผลลัพธ์เร็ว ๆ จึงเริ่มลดปริมาณอาหารที่รับประทาน จํากัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ หรือแม้กระทั่งเริ่มอดอาหาร ซึ่งยิ่งทำให้หิวและไปเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งในท้ายที่สุดอาจจะเกิดอาการที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-yo Effect) ซึ่งคือภาวะที่กลับมาอ้วนอีกครั้งหลังจากรูปร่างดีแล้ว
การลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรี่เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่า วันนี้เรามีเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทําได้เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่แข็งแรง
- ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
สามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างวัน การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจําเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 56-91 กรัมสําหรับผู้ชายและ 46-75 กรัมสําหรับผู้หญิง (ทั้งนี้ในกรณีของนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะมีความต้องการปริมาณโปรตีนที่มากกว่า) โดยสัดส่วนโปรตีนที่กล่าวไปนั้นไม่ใช่น้ำหนักของเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนโดยตรง แต่คือโปรตีนที่แฝงอยู่ในอาหารนั่นเอง
โดยทั่วไปแล้ว ใน 1 วันคนเราควรรับประทานโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในรายที่อายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนมากขึ้นเล็กน้อยที่ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ที่เป็นนักกีฬาควรได้รับโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว หรือถั่วเหลืองหมักเทมเป้ อย่างไรก็ตามหากมีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคไตเสื่อมเรื้อรัง อาจพิจารณาลดปริมาณการบริโภคโปรตีนตามแต่แพทย์ผู้รักษาแนะนำ เพราะการบริโภคโปรตีนสูงเกินไปอาจจะส่งผลเสียต่อไตได้
- เลือกรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักไม่ใช่การงดอาหาร หรือการอด แต่คือการเลือกรับประทานที่ดีและมีประโยชน์ ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี อันได้แก่ น้ำตาลและแป้ง ให้น้อยลงเป็นวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้รวดเร็ววิธีหนึ่ง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค และยังทําให้อิ่มและรู้สึกหายอยากอาหาร เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงร่างกายจะเริ่มนำไขมันที่กักเก็บเอาไว้ออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามผลกระทบของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
นอกจากแป้งแล้ว ผักมีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารและกากใยสูง การกินผักใบเขียวมากขึ้น เช่น ผักโขม หรือผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักคะน้า บรอกโคลีกะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และผักกาดหอม มีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัวตามเกณฑ์ ผักประเภทข้าวโพด มันฝรั่ง และมันเทศประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หากกำลังพยายามลดน้ำหนัก อาจรับประทานให้น้อยลง
การรับประทานไขมันดีจากปลาที่มีไขมัน ถั่ว หรืออะโวคาโด หรือการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารนั้นมีประโยชน์ ควรลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- รับประทานอาหารช้า ๆ
การรับประทานอาหารช้าๆและเคี้ยวช้าลงจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีอาหารอยู่ในท้อง ทําให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก การเคี้ยวให้ละเอียดยังช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
- ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำช่วยให้ความอยากอาหารลดลงและรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น การดื่มน้ำอย่างพอเพียงยังช่วยลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ำจําเป็นสําหรับระบบเผาผลาญอาหาร ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่ร่างกายกักเก็บไว้ได้มากขึ้น การดื่มน้ำเย็นยังทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเปลี่ยนอุณหภูมิของน้ำให้ร้อนขึ้นก่อนถูกดูดซึมหรือย่อยต่อไป นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างเพียงพอยังช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียหรือขับถ่ายได้ดีขึ้น และการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแต่ไม่มีน้ำตาล เช่น ชาหรือกาแฟช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญอาหาร ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำหากคุณคิดจะควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ออกกําลังกายอยู่เสมอ
การทำตัวให้กระฉับกระเฉงและออกกําลังกายเป็นประจําช่วยลดน้ำหนักได้ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยลดน้ำหนักได้ดีและทําให้ร่างกายแข็งแรง การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือว่ายน้ำช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือใช้แรงต้านจะช่วยให้มีการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี และกล้ามเนื้อก็คือเตาเผาพลังงานชั้นเยี่ยม ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ก็ต้องการพลังงานมาก จึงทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน และการออกกําลังกายทั้งสองประเภทป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญอาหารช้าลงซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก
- พักผ่อนให้เพียงพอโดยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น โรคอ้วน ระบบเผาผลาญอาหารผิดปกติ และปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้นาฬิกาชีวภาพแปรปรวน รู้สึกไม่สดชื่น ไม่ค่อยมีพลังในการทำกิจวัตรในแต่ละวัน ผู้ที่อดนอนมักรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน การนอนดึกยังทำให้กินจุบจิบมากขึ้น
สำหรับในยุคปัจจุบันที่นอกจากจะใส่ใจเรื่องของชีวิต เรื่องของการทำงาน รูปร่างความสวยงามและปัจจัยภาพนอกก็จะช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิตเราได้ดีขึ้น สำหรับคนที่มีภาวะอ้วนและเริ่มต้นออกกำลังกายหรือแม้แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจจะเจอกับภาวะผิวแตกลาย หรือมีบางจุดที่เราออกกำลังกายเท่าไรก็เอาไขมันตัวร้ายออกไปไม่หมดซักที เช่น รอบเอว ต้นแขนหรือต้นขา การเลือกใช้ตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพจะช่วยจัดการปัญหาเหล่านี้ได้ ซึ่งเราขอแนะนำ ผลิตภัณฑ์ดูรูปร่างและผิวพรรณ mesoestetic bodyshock set ที่จะช่วยคุณดูแลผิวหลังการออกกำลังกายและยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในจุดที่ควบคุมได้ยากอีกด้วย เพียงแค่ใช้งานควบคู่กับการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
สุดท้ายแล้วจำไว้ว่า น้ำหนักจะไม่สามารถลดลงได้ ความเครียดจะไม่มีทางหายไป ถ้าเรายังไม่เข้าใจและเริ่มลงมือทำ เริ่มจัดการชีวิตตั้งแต่วันนี้ เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตที่มีความสุขและร่างกายที่แข็งแรง
