ทำความรู้จักกับสารอาหารที่จำเป็นต่อผิวหน้า ให้ผิวเปล่งปลั่ง สดใส สุขภาพดี

ถ้าพูดถึงหน้าที่สดใส เปล่งปลั่ง คงเป็นที่ปรารถนาของบรรดาสาวๆทั้งนั้น ซึ่งการจะมีผิวพรรณที่ดูสุขภาพดีนั้น ประกอบไปด้วยหลากหลายปัจจัย โดยเฉพาะการฟื้นฟูที่มาจากภายใน  ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการนอนหลับพักผ่อนและการออกกำลังกาย รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเน้นอาหารที่มีสารอาหารสำคัญในการช่วยบำรุงผิว ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ผิว ลดสิว ฝ้า กระในระยะยาว แถมยังช่วยคืนชีวิตชีวาให้กับผิวได้อย่างเป็นธรรมชาติอีกด้วย เราจะมาเรียนรู้จักสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวหน้าว่ามีอะไรบ้าง และควรรับประทานอย่างไรให้ถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีตามมา

ความสำคัญของสารอาหารเพื่อสุขภาพผิว

โดยทั่วไป เซลล์ผิวของคนเราจะมีกระบวนการในการผลัดเซลล์ผิวใหม่ทุก 2-3 วัน ซึ่งแน่นอนว่าในขั้นตอนนี้มีความสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อสุขภาพผิวด้วย กล่าวคือ ถ้าผิวได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ผิวพรรณจะสดใส เปล่งปลั่ง นุ่ม ชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน แต่ถ้าหากผิวไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอหรือกำลังมีปัญหาสุขภาพ สัญญาณเตือนที่ตามมา คือผิวไม่สดใส แห้ง เป็นขุย ไม่กระชับ หย่อนคล้อย เป็นต้น ด้วยเหตุนี้จึงพอจะสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคนเรา ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมเท่านั้นแต่ยังมีผลต่อสุขภาพของผิวพรรณด้วย ดังนั้นถ้าอยากผิวดี ต้องเริ่มต้นที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม รวมถึงการปกป้องผิวจากมลภาวะหรือปัจจัยภายนอก เช่น แสงแดด มลพิษทางอากาศ ฝุ่น ควันควบคู่กันไปด้วย

สารอาหารที่จำเป็นต่อผิวมีอะไรบ้าง

ในที่นี้ เราจะขอแบ่งสารอาหารเพื่อสุขภาพผิวออกเป็น 2 หมวดหมู่ คือ หมวดหมู่ที่เป็นวิตามิน และสารอาหารบำรุงผิวจากธรรมชาติทั่วไป ดังนี้

วิตามินเพื่อสุขภาพผิว

ในส่วนของวิตามินเพื่อสุขภาพผิว  มีดังต่อไปนี้

• เบต้าแคโรทีน
  เบต้าแคโรทีนสามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอ ที่มีประโยชน์ต่อการบำรุงผิวพรรณโดยตรง โดยจะช่วยเพิ่มเกราะความแข็งแรงให้กับผิว สามารถป้องกันการติดเชื้อและเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดีเยี่ยมอีกด้วย ทั้งยังช่วยยับยั้งการสูญเสียคอลลาเจน ลดการอุดตันของรูขุมขน  ไม่เพียงเท่านั้น ยังช่วยรักษาสภาวะเยื่อบุผิว ช่วยชะลอการเสื่อมของผิวจากการถูกทำร้ายด้วยปัจจัยต่างๆทั้งภายในและภายนอก  ช่วยชะลอความแก่ ทำให้ผิวดูอ่อนวัย สดใส เปล่งปลั่งขึ้นมาได้ ในทางกลับกัน หากร่างกายขาดสารอาหารประเภทเบต้าแคโรทีน ก็จะทำให้ผิวดูโทรม ไม่สดใส ผิวแห้งคัน เป็นตุ่มที่รูขุมขน หรือทำให้ผิวเสื่อมสภาพลงได้ง่ายๆเช่นกัน ดังนั้นควรเสริมเบต้าแคโรทีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป แต่ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ส่วนอาหารที่พบเบต้าแคโรทีนสูง ก็ได้แก่ผักและผลไม้ที่มีสีเหลือหรือส้มจัด รวมถึงผักใบเขียว อาทิเช่น ตำลึง คะน้า ผักบุ้ง แครอท และฟักทอง เป็นต้น ส่วนเบต้าแคโรทีนที่พบได้ในสัตว์ ก็เช่น ตับ ไข่ น้ำมันตับปลาและนม เป็นต้น
• วิตามินซี
  วิตามินซี เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการชะลอความเหี่ยวย่นของผิว พร้อมทั้งช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในชั้นผิว เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทำให้ผิวดูเต่งตึง ไม่หย่อนคล้อย อีกทั้งยังเป็นสารแอนติออกซิแดนท์ที่มักจะพบได้มากที่สุดในผิวหนังอีกด้วย แต่เนื่องจากวิตามินซีมักถูทำลายโดยแสงแดดหรือความร้อน จึงทำให้ร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีในปริมาณที่สูงขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกลางแจ้งที่จะต้องสัมผัสกับรังสียูวีอยู่บ่อยๆ พร้อมทั้งให้ทาครีมกันแดดเพื่อเป็นเกราะป้องกันผิวร่วมด้วย และอย่างที่เราทราบกันดีว่า วิตามินซี ไม่เพียงดีต่อสุขภาพผิว แต่ยังดีต่อสุขภาพร่างกายโดยทั่วไป เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดและป้องกันเลือดออกตามไรฟัน  ซึ่งแหล่งอาหารที่พบวิตามินซีสูง ได้แก่ มะขามป้อม มะเขือเทศ ส้ม กะหล่ำปลี มะละกอสุก มะขามและมะนาว เป็นต้น
• วิตามินอี
  วิตามินอีหรือโทโคฟีรอล (Tocopherol) เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผิว ในประเภทสารแอนติออกซิแดนท์ ที่ช่วยป้องกันเซลล์ผิวจากการถูกทำร้ายจากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี ช่วยต้านการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกันและการทำงานของเซลล์ในผิวหนัง อีกทั้งยังช่วยป้องกันอันตรายจากแสงแดดที่ทำให้ผิวเสื่อมสภาพได้เร็ว ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้หน้าแก่ก่อนวัย ผิวหมองคล้ำ ผิวหย่อนคล้อย และเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งผิวหนัง ซึ่งในการเสริมวิตามินอีให้มีประสิทธิภาพ  ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรรับประทานให้ได้วันละ 400 มิลลิกรัม ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีสูง ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดชาและน้ำมันสลัด เป็นต้น
• ซีลีเนียม
  อีกหนึ่งสารอาหารที่ทำงานร่วมกับวิตามินซีคือซีลีเนียม โดยมีสรรพคุณเพื่อช่วยป้องกันผิวจากการถูกทำลาย ช่วยชะลอความเสื่อมของผิวที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้ดีอีกด้วย อาหารที่พบสารซิลิเนียมสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไต ตับ ไข่ กระเทียมและเมล็ดพืชต่างๆ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรเสริมซิลิเนียมในปริมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อวันควบคู่กับการทานวิตามินซีและวิตามินอีเพื่อเสริมประสิทธิภาพในการทำงานให้ดีมากยิ่งขึ้น
• วิตามินบี
  วิตามินบี ได้ชื่อว่าเป็นวิตามินที่ช่วยในการรักษาสุขภาพผิวให้แข็งแรง ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้แผลหายเร็วและช่วยป้องกันผิวแห้งเป็นสะเก็ดได้ดี ซึ่งวิตามินบีที่ให้ประโยชน์ต่อผิวหลักๆจะมี วิตามินมี 6 ,บี12 และกรดโฟลิก โดยจะทำหน้าที่ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเฮโมโกลบิน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงผิวอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ผิวแข็งแรง ไร้ซึ่งปัญหาผิวกวนใจ ตรงกันข้าม ถ้าหากขาดวิตามินบี ก็จะทำให้ผิวซีดเซียว ไร้ซึ่งชีวิตชีวา ทั้งยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางได้ด้วย อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น นม ถั่วต่างๆ ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ เป็นต้น
• ไบโอติน
  ไบโอติน อีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญสำหรับผิวพรรณและร่างกาย ซึ่งถ้าหากขาดไบโอติน ก็จะทำให้หัวใจมีความผิดปกติ เกิดอาการซึมเศร้า เบื่ออาหาร และทำให้ผิวแห้ง ไม่สดใส แต่โดยทั่วไปมักไม่ค่อยพบอาการขาด เนื่องจากร่างกายของคนเราสามารถดูดซึมสารไบโอตินได้ดีอยู่แล้ว ส่วนแหล่งอาหารที่พบไบโอตินสูง ได้แก่ ตับ ขนมปัง ไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี
• สังกะสี
  เป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเอนไซม์มากกว่า 70 ชนิด ทั้งยังช่วยในการดูดซึมของกรดไลโอเลอิกได้เป็นอย่างดี และถ้าหากร่างกายขาดธาตุสังกะสี ก็สามารถก่อให้เกิดความผิดปกติของผิวหนังได้ แต่ถ้าหากได้รับมากจนเกินไป ก็จะทำให้ภูมิต้านทานต่ำลงและเกิดการระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหารได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงควรรับประทานสังกะสีในปริมาณที่พอเหมาะ
• กรดไลโนเลอิก
  กรดไลโนเลอิก เป็นกรดไขมันที่ช่วยพื้นฟูผิวที่ถูกทำลายให้กลับมาเนียนนุ่ม ชุ่มชื้นมากขึ้น ซึ่งโดยปกติร่างกายของคนเราต้องการกรดชนิดนี้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นแค่รับประทานไขมันต่ำในปริมาณที่เล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว แหล่งอาหารที่พบกรดไลโนเลอิก ได้แก่ ดอกคำฝอย ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดทานตะวันและถั่วเหลือง เป็นต้น
• โคเอนไซม์คิวเทน
  โคเอนไซม์คิวเทน เป็นตัวช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งผิวหนัง และช่วยดูแลสภาพผิวให้ดีมากยิ่งขึ้น และในปัจจุบันได้มีการนำสารประเภทนี้มาผสมในครีมหรือเครื่องสำอางบำรุงผิว เพื่อคงประสิทธิภาพในการลดเลือนริ้วรอย
• สารฟลาโวนอยด์
  เป็นหนึ่งในสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดี ช่วยในการป้องกันมะเร็งผิงหนัง และลดการอักเสบของผิวหนังได้เป็นอย่างดี สารชนิดนี้พบได้มากที่สุดในชาเขียว
• โอเมก้า 3 (Omega 3)
  โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดดีที่สามารถช่วยให้ผิวแข็งแรงและชุ่มชื้นขึ้นมาได้ ทั้งยังช่วยลดการอักเสบของผิวจากการทำลายของแสงแดด และถ้าหากร่างกายขาดโอเมก้า 3 จะส่งผลให้ผิวแห้ง เป็นสิว และเกิดรอยแดงจากสิวได้ง่าย แหล่งอาหารของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเลและปลาน้ำจืด เช่น ปลาสำลี ปลากะพง แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน และแมคคาเรล นอกจากนั้นยังสามารถพบได้ใน อะโวคาโด ถั่ว และธัญพืชชนิดต่าง ๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds) เมล็ดเจีย (Chia Seeds) ถั่วแระญี่ปุ่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนล่า
• น้ำสะอาด
  “น้ำสะอาด” เป็นอาหารที่จำเป็นต่อผิวมากที่สุด เพราะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ผิวเนียนนุ่มชุ่มชื้น เปล่งปลั่ง น่าสัมผัส ทั้งยังช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยลดปัญหาผิวแห้งกร้าน สามารถควบคุมการทำงานของต่อมไขมันให้เป็นปกติขึ้นด้วย ดังนั้นควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน
• แอสตาแซนธิน (Astaxanthin)
  แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) เป็นเม็ดสีในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่ทำให้เกิดสีแดงในพืชและสัตว์ ซึ่งพบได้ในสาหร่ายขนาดเล็ก ปลาแซลมอน ปู กุ้ง และสัตว์ทะเลต่างๆ ซึ่งสารประเภทนี้ดีต่อผิวพรรณเป็นอย่างมาก มีฤทธิ์ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระอันเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาผิว ทั้งยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับผิวหนังต่อการถูกทำร้ายจากรังสียูวีได้อีกด้วย
• คอลลาเจน (Collagen)
  คอลลาเจน เป็นสารอาหารที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก มักถูกนำมาผสมในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวหรืออาหารเสริมประเภทต่างๆ โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายสามารถสร้างคอลลาเจนขึ้นมาได้เองตามธรรมชาติ เพื่อช่วยเติมเต็มผิวหนังในส่วนที่เสียหายหรือเสื่อมสภาพไป ส่งผลให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และมีความชุ่มชื้นเพิ่มมากขึ้น แต่เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณคอลลาเจนในร่างกายก็จะเริ่มลดลง ทำให้หน้าเริ่มแห้งและมีริ้วรอยบนใบหน้า ดังนั้นจึงควรเติมคอลลาเจนให้กับร่างกายและผิวอยู่เสมอ ควรเลือกชนิดที่เป็น ไฮโดรไลซ์ คอลลาเจน (Hydrolysed Collagen) หรือคอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptide) ซึ่งมีขนาดเล็กกว่าคอลลาเจนปกติ ก็จะทำให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย

สารอาหารบำรุงผิวจากธรรมชาติทั่วไป
นอกจากวิตามินต่างๆ ที่กล่าวไปข้างต้น เรายังพบสารอาหารบำรุงผิวจากธรรมชาติอีกมากมาย ได้แก่

• มะเขือเทศ
  ในมะเขือเทศจะมีสารที่เรียกว่า “ไลโคปีน” ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นศูนย์รวมของวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินเค วิตามินเอ และวิตามินซี มีส่วนในการช่วยลดฮอร์โมนที่ทำให้เกิดสิว ฝ้า กระ จุดด่างดำ ทั้งยังมีมีเบตาแคโรทีน ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และมีชื่อเสียงในการช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี ช่วยต้านการอักเสบของผิว ทำให้ผิวดูสดใส เปล่งปลั่งและขาวขึ้นด้วย
• ปลาทะเล
  ปลาทะเลได้ชื่อว่ามีกรดไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อผิวพรรณโดยตรง ไม่ว่าจะเป็น ปลาแซลมอล ปลาแมคเคอเรล ปลาซาดีน ปลาทูน่า เป็นต้น สามารถช่วยลดการอักเสบ และช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว อุดมไปด้วยวิตามินอี และแร่ธาตุสำคัญอย่างสังกะสี ที่นอกจากช่วยต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังช่วยลดสิวและอาการระคายเคืองของผิวหนัง ทำให้หน้าดูสดใส เต่งตึงขึ้นได้
• ถั่วและธัญพืชต่างๆ
  ถั่วและธัญพืชต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน หรืออัลมอนด์ ล้วนแต่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน กรดไขมันโอเมก้า 3 สังกะสี วิตามินอี และวิตามินบี 12 ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และปกป้องผิวจากรังสียูวี นอกจากนั้นยังมีแร่ธาตุและวิตามินต่างๆที่ดีต่อผิวด้วย เช่น วิตามินบี ซีลีเนียน และวิตามินซี ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยและทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์ลงด้วย
• โยเกิร์ต
  ในโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโพรไบโอติกที่มีชีวิต ช่วยลดการระคายเคืองและสิว ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์ ทั้งยังช่วยเรื่องการขับถ่าย ส่งผลให้ผิวพรรณดูสดใสขึ้น
• น้ำผึ้ง
  ในน้ำผึ้ง มีสารอนุมูลอิสระ และสามารถต้านเชื้อแบคทีเรียได้ นอกจากนั้นยังมีสาร Humectant ที่จะช่วยดูดน้ำและนำความชุ่มชื้นเข้าสู่ผิว นอกจากนี้ ยังมีวิตามินบี วิตามินซี ฟอสฟอรัส แคลเซียม เกลือแร่ และกรดอะมิโน ช่วยบำรุงผิว และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ด้วย
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี เป็นอาหารบำรุงผิวพรรณ  เพราะอุดมไปด้วยวิตามินซี มีสารต้านอนุมูลอิสระ  ลดการเสื่อมของเซลล์ผิว ช่วยกระตุ้นการเกิดเซลล์ผิวใหม่ และช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี  ทำให้ผิวขาว ใส เปล่งปลั่ง ช่วยลดการเกิดสิว ลดริ้วรอย ฝ้า กระ และจุดด่างดำ
• นมถั่วเหลือง
  นมถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวน ที่เมื่อดื่มเข้าไป สารตัวนี้จะเปลี่ยนเป็นไฟโตรเอสโตรเจน มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ ทำให้ผิวกระจ่างใส และทำให้ผิวเนียนนุ่มขึ้นมาได้

สารอาหารที่จำเป็นต่อผิวพรรณในปัจจุบันได้มีการผลิตในรูปแบบอาหารเสริมที่รับประทานได้ง่าย ผสานกับเทคโนโลยีที่ทันสมัย ทำให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการดูแลผิวพรรณจากภายใน ไม่เพียงเท่านั้น ยังพบได้ในอาหารตามธรรมชาติประเภทต่างๆ ซึ่งจะต้องรับประทานควบคู่กันไป พร้อมทั้งการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเสียใหม่ เน้นอาหารประเภทผักผลไม้ ถั่วหรือธัญพืชมากขึ้น เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  และที่สำคัญไม่ใช้เครื่องสำอางหรือครีมที่มีสารอันตราย หรือพฤติกรรมต่างๆที่ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อผิวหนัง เพียงเท่านี้ผิวหน้าดีๆก็จะอยู่กับเราไปได้อีกนาน